染めない生活

50代で毛染めを止めました。

意志力を強化するには

やりたいこと、やらなくてはいけないことを、怠けたり後回しにしてできないことがたくさんあります。

意志力を強化する方法をいくつかご紹介します。

5分間の瞑想をする

①動かずにじっと座る。

②呼吸に意識を集中する。

 目を閉じるか、どこか一点を見つめる。

 呼吸に意識を集中し、息を吸いながら心の中で「吸って」と言い、息を吐きながら「吐いて」と言う。

 気が散り出したら、また意識を呼吸に戻す。何度も意識を呼吸に戻す。

③数分たったら心の中で「吸って」「吐いて」というのを止め、呼吸している時の感覚

 だけに集中する。

 息が出たり入ったり、胸やお腹がふくらんだりしぼんだりするのに気づく。

 他のことを考え出したら、また意識を呼吸に戻す。

 

瞑想の間にやっていることは、普段の生活においてやらなければいけないことと同じ

だそうです。

目標から遠ざかりそうになっている自分を目標へと引き戻す作業です。

瞑想にはそんな目的があったんですね。

ただ精神統一とか、頭の中を無にするためにするものだと思っていました。

呼吸を遅らせる

呼吸のペースを1分間に4~6回までに抑える。

前頭皮質が活性化し、心拍変動も上昇することで、脳と体を自制心を発揮できる状態に

切り替えます。

6時間以上の睡眠をとる

睡眠不足の状態だと自己コントロールはできません。

毎晩きっちりと睡眠をとることができなくても、不足した分を後で補ったり、寝だめ

をしたり、居眠りすることでも役に立ちます。

ドーパミンと結びつける

脳は報酬が手に入りそうだとわかるとドーパミンという神経伝達物質を放出します。

人はドーパミンによって欲望で頭がいっぱいになり、快感が得られそうな予感がして

何でもしようという気になります。

やりたくないことがあるなら、例えばお気に入りのカフェで面倒な書類仕事をすると

いうように、いろいろなものを利用してドーパミン化するとやる気が起きます。

未来の自分を想像する

未来の自分に手紙を書いたり、まざまざと思い描いたりします。

将来のことを鮮やかに感じるほど、将来の自分が後悔しないような意思決定ができるよ

うになります。

意志力は影響し合う

家族や友人、同僚など身近にいる人とは、お互い良いことも悪いことも影響を与えあい

ます。

他人からの誘惑の影響を受けないために、1日の初めに自分の目標について考えてみ

ます。

意志の強い人を参考にしたり、自分の目標をみんなに宣言する方法もあります。

(「スタンフォードの自分を変える教室」ケリー・マクゴニガル 神崎朗子訳 だいわ文庫より)

 

 

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