染めない生活

52歳で毛染めを止めました。

快眠のためにできること


スポンサーリンク

毎日の生活で、つい寝不足になることは珍しくありません(W杯とか)。

睡眠不足が積み重なり、眠りの借金を抱えた状態のことを「睡眠負債」と言います。

睡眠負債が続くと、集中力の低下や肥満、うつ病認知症生活習慣病などのリスク上昇につながると言われています。

 

とくに日本人は外国に比べ平均睡眠時間が短く、睡眠に対する意識も低いとされているんだとか。

 

睡眠負債が積み重なると現れる症状

 

 以下のような症状があると睡眠負債かもしれません。

 

・休日に目覚ましを描けずに寝ると、起きる時間がいつもより2時間以上遅くなる

・睡眠時間が足りていないと感じる

・寝ても疲れがとれない

・頭痛・肩こり・冷え性に悩んでいる

・イライラする

・集中力がかける

・日中に居眠りしてしまう

 

「黄金の90分」が大事

 

睡眠負債は週末の寝だめくらいでは解消できません。

しっかり寝る時間を確保するという意識を持つことと、睡眠の質を上げることが大事です。

 

眠りは、脳は起きていて体が眠っている「レム睡眠」と、脳も体も眠っている「ノンレム睡眠」を繰り返します。

「黄金の90分」とは寝初めに訪れる「ノンレム睡眠」のことで、全体を通して一番深い眠りです。

この90分間に正常な代謝を促す成長ホルモンが最も多く分泌され、自律神経や脳のコンディションも整います。

 

寝初めの90分にしっかり眠るためには、「体温」と「脳」をコントロールすることが大事です。

 

体温のコントロール

 

①入浴は寝る90分前に

入浴すると体の深部体温が一時的に上がり、約60~90分かけて下がります。この効果に入眠効果が期待できます。

 

②靴下を履いたまま寝ない

眠くなると手足が温かくなるのは、深部体温を下げるために熱を放出しているから。

靴下を履いたままだと熱拡散が妨げられてしまいます。

冷え性の人は、ベッドに入る前の足湯がおすすめ。

 

③寝室は自分が快適と思える温度に

暑すぎず寒すぎない温度に。

夏場はエアコンのタイマー設定を利用。

 

④朝は体温を上げて午前中の活動量をアップ

寝付けない人は、朝の過ごし方を見直すことも必要。

朝食にみそ汁や素^プなどの暖かい汁ものを取り入れて体温アップ。

 

脳のコントロール

 

①夜の照明は暗めに。朝は起きたらまず光を浴びる

体内リズムを整え、眠りを促進させる睡眠ホルモン「メラトニン」は、夜に分泌が促され、光を浴びることで抑制されてしまいます。

 

②寝る時間を固定する

寝る時間を前倒しするのは難しいので、翌日朝早くおきなければいけないときも、通常の時間に寝ます。

 

③寝る前にパソコンやスマホを操作しない

捜査することで脳が覚醒してしまいます。

 

④「これを聴いたら寝てしまう」というBGMを見つける

ラジオ、クラシック、落語など、聞くと寝落ちしてしまうような睡眠BGMを見つけましょう。

 

寝不足くらい、と軽く考えず、いい眠りができるようにしたいものです。